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今年1月の2週目くらいからダイエットを始めまして、3月の半ばまでの約2か月で、体重4㎏・体脂肪率4.5%減りました!

2か月で4㎏減というとたいしたことないように聞こえますが、体脂肪率4.5%減の威力は凄いですよ。
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これがどれくらいかと言うと、

3㎏でこーんなにw

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画像出典)https://www.pinterest.jp/pin/420805158904775412/?l=t

ちなみに同じ2㎏で筋肉と脂肪の大きさはこんなに違う。

2㎏脂肪減らして2㎏筋肉量増やしたら同じ体重でも確実に締まって見えるでしょうね。

 

今まで幾度となくダイエットしてきましたが、今回が一番脂肪が減ってます。体重の落ちはゆっくりですが、とにかく脂肪がガンガン減っていく。脂肪率の数値も下がっていくし、なにより見た目も摘まめる肉の厚さも違う。

さすがにスタート時の身体はみっともなすぎて撮ってないのですが(笑)、3/14の体脂肪率18.5%の腹筋は撮りました。

今まで幾度となくダイエットしてきましたが、今回が一番脂肪が減ってます。体重の落ちはゆっくりですが、とにかく脂肪がガンガン減っていく。脂肪率の数値も下がっていくし、なにより見た目も摘まめる肉の厚さも違う。

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まあ、女性ならここまでならなくていいと思いますけど、私はレースのために体重は落としたいし、かと言って筋量はあんまり減らしたくない。脂肪だけを減らしたい!と勉強して実施した結果、しっかり脂肪だけを減らすことができました。その方法を書き残しておきます。

 

なお、同じように減量方法を書いた記事がありますが、

これは「短期間で脂肪を落とす」方法で、糖質を減らして毎日筋トレし、2週間ほどで一気に落としています。短期間で結果が出ますが、これをやっている間は有酸素運動のトレーニングはめちゃくちゃきついのでほぼできません。

今回の方法は、「時間をかけてじっくり脂肪を落とす」方法で、糖質はそう減らさない方法なのでトレーニングは全く影響なくできます。ただし1か月に1~2㎏程度しか落とせません。

使い分けとしては、普段は今回の「じっくり」で落とし、レース前など練習量を落としている時にもうひと絞りするなら短期間版を取り入れる、などが考えられます。

では、順を追って解説します。

知識の元になっている書籍は
・除脂肪メソッド
・HIIT~体脂肪が落ちる最強トレーニング~
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脂肪を減らすには「食事管理」がほぼ8割

食事を減らして痩せると筋肉が減って太りやすい体質になりリバウンドします。減らすではなく、内容を変えます。
また、有酸素運動だけで痩せると「筋肉も減ります!」
それに有酸素運動はあくまでも運動している時のカロリー消費だけ。食事管理と筋トレは、それ以外の時間の消費カロリーをも左右します。

まず食事が一番。筋肉を維持して脂肪を減らす食事に変える、これがまず最初にすべきことです。
その上で、筋トレ、有酸素運動などを入れることで、除脂肪を加速することができます。


【除脂肪できる「食事管理」とは】

いくつか理解しておくべき考え方があります。

①適正なカロリーを把握する。

一日に摂取するカロリーの計算はいろんな考え方がありますが、除脂肪メソッドでは「除脂肪の40倍」で計算しています。なので同じ60㎏の人でも体脂肪率15%の人と25%の人では摂取するカロリーが違います。前者が2040kcal、後者が1800kcalです。

これをベースとして計算します。「1か月で1㎏の脂肪を落とす」ために減らす摂取カロリーはたいして多くないです。1日250kcalも減らせば十分。
私も-250kcalで計算していたのですが、有酸素運動をしている分の追加調整が足りず少し減るペースが早くなってしまっています。これはあまり喜ばしいことではなく、早く減るということは筋量も確実に落ちてしまっているので、ちゃんと計算して食べていないと望ましい結果にならないのです。500も600も減らす必要はありません。250kcal減らせば十分、2か月で見た目が変わるほど脂肪が減ります。

「1か月に3㎏の脂肪を落としたいから1日-750kcal」とはしないこと。そのペースはまず無理です。3㎏の体重は落ちますが筋肉も削がれてリバウンドしやすくなります。

②PFCバランスを管理する。

3大栄養素であるタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスを定めて、それに従って食事をします。

理想で計画しても実行できなければ意味が無いので、自分ができる割合でやるのが大事。無理なく継続できて最も効果が出ます。
私がギリギリ実行出来る割合は、P35%、F15%、C50%です。

詳しい計算方法は「除脂肪メソッド」をお読みください。割合だけ分かればいいならこれを当てはめればいいと思います。

基本的にはこの2つです。
これが難なく実行出来るならあれこれ取り入れることはありません。

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しかしやってみるとなかなか難しいことに気づくと思います。脂質を減らしているので腹持ちが悪くお腹が空いてしまうのです。
お腹がすいたら、決めていたことでも守れなくなってしまうもの。ではどうすればいいのか。

ベストソリューションは、「お腹が空かないようにする」です。
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少量小分けには、お腹が空かない以外にもたくさんメリットがあります。
まず、一食の糖質摂取量が少ないので血糖値が上がりにくいこと。インスリン分泌を抑え脂肪を燃焼させます。それでいて1日の糖質量は確保しているのでトレーニングに悪影響がありません。

そして、タンパク質を摂取していない空き時間が短くなることです。タンパク質を摂取してそれが消化されると血中アミノ酸濃度が上がりますが、3時間ほどで濃度が足りない状態になってしまうのです。そこからは筋肉の合成よりも分解の方が優位になってしまいます。3時間毎にタンパク質を摂取、が理想です。

さらに、タンパク質を一度に消化吸収できるのは20-30gと言われており、一度に多くとっても効率がよくないのです。20g-30gを6回に分けて摂る、が最も効率のいい摂取方法と言われています。

④糖質の内容で血糖値をコントロールする

さらに、取り入れた方が除脂肪が加速する食べ方があります。それは、「低GIの主食を選ぶ」ということです。

糖質は体重55kgの私でも1日200gは取れるのですが、1食40gも白米で取るとやはり血糖値が上がります。ここを、100%玄米に変えるだけで、同じ量でも血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えることができます。
さらに、玄米は食物繊維も多いのです。動物性タンパク質を増やすとどうしても腸の悪玉菌が増えてしまうのですが、これを食物繊維を増やすことで改善することが出来ます。

逆に、トレーニング後は速やかに吸収された方が回復にいいので、高GIのものや液体で取ります。

私は、朝練後はプロテインに粉飴を混ぜて素早い吸収を狙い、朝食はオールブラン、昼は玄米、15時頃にお菓子(脂質の低いもの)を食べ、夕方のトレーニング後もプロテインに粉飴、夕食は家族と白米です。

⑤食べる物は決めておくと楽だし続く

この食事管理方法、食べられる物は沢山ありますが、食べられないものも沢山あります。食事の度にこれはどうかと調べたり悩んだりしていることが無駄だし、そこに我慢が生まれてしまうのです。
なので、この除脂肪食を実施している間は、食べる物は前もって決めてその中から選択するのが楽です。

私の食事内容はほぼ毎日こんな感じです。

BCAA、クエン酸
・からトレーニング1時間
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オールブラン、R-1ヨーグルト、カフェオレ
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低脂肪乳のカフェオレやBCAAを溶かしたドリンク
野菜、鶏胸肉100g、玄米100g
プロテインと卵を混ぜて焼いたケーキ
脂質の低いお菓子(羊羹、いかみりんなど)
・からトレーニング1時間
プロテインと粉飴
野菜、鶏胸肉100g、白米100g

ただし、糖質量はその日のトレーニングの消費カロリーで変えます。トレーニングボリュームが多い日は2500kcalくらい摂取しないといけないので1日の糖質量は300gを超えます。夕食のご飯をお代わりするくらいでは追い付かず、なかなか予定量が取れません(^_^;

トレーニングの消費カロリーをどう捉えるか

食事管理だけでも脂肪は減るんですが、筋トレしないとやっぱり多少筋肉も減ります。「筋肉を維持するために」筋肉に負荷をかけた方がいいです。

どんな筋トレをすればいいかは目的によって異なります。
「できるだけ筋肉を落とさずに脂肪だけ減らしたい」のであれば週2~3回は自宅で腕立て伏せやスクワット(できれば重い物を持って)をやっておく程度でも効果はあると思います。

筋トレの消費カロリーは計算しません。筋トレそのものの消費カロリーはわずかです。1時間ジムに居たからと言って食べる量を増やせるほどは消費しません。

しかし、有酸素運動は消費カロリーとして計算します。そうしないとマイナスカロリーが多くなりすぎて筋肉も痩せ細ります。

なので、一日に摂取していいカロリーは、1か月1㎏の脂肪を減らしたい場合で、

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です。

有酸素運動消費分も、先に定めたPFCバランスに従って食べますが、休日ロングライドなどで1500や2000kcalも消費してしまう場合、そのバランスのままだとタンパク質摂取量が過剰になってしまい内臓に負担がかかるので、糖質の割合を多くするといいと思います。

ここで脂質割合を増やすと「どうも休日になると体重が戻るぞ?」という事態に陥ります(笑)1000kcal消費したって摂れる脂質量は16g程度(1000kcal×15%÷9kcal)。ラーメン一杯食べると軽々とオーバーします。(「天下一品のこってり並」の脂質は66gですww)

一生やるわけではないので、この除脂肪期間だけはどんなに有酸素運動で消費したとしてもラーメンも揚げ物もNG食品なのだ、と捉えた方が成果が上がります。

除脂肪メソッドを成功させる食品やサプリなど

サプリ類(プロテインなど)を一切使わず食品だけで除脂肪を進めることもできます。一番の味方は「鶏胸肉(皮なし)」でしょう。100g(タンパク質量22g程度)あたり80円くらいで買えるので、1日120gのタンパク質を440円程度で賄えます。

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私がいつも買っているのは山と道 Stretch Mesh Cap Indigo。ベリー味とミルキー味を買って飲み分けています。1㎏で3100円、約30食分なので、1食あたり103円です。実は鶏胸肉とそうコストは変わりません。しかも甘くておいしいので、甘い物飲みたい欲も満たされる(0^-^0)

一般食品でもPFCバランスが優秀で安い物はたくさんあります。ちくわ、かまぼこ、はんぺん、あたりめ、さきいか、脂肪0ヨーグルト、ノンオイルツナ缶、など。

一般的に「ヘルシー」と思われている大豆食品は実は脂質が高いので、肉の代わりに豆腐や納豆を食べていれば痩せる、というのは大きな間違いです。
発酵食品の利点はあるので食べること自体はいいのですが、タンパク質摂取源としてはあまり優秀ではありません。

あとは卵!卵黄は脂質が多いのですが(1個あたり5g)いい油なので1日1個は摂りたいのと、卵白は1個あたりタンパク質4g取れて18kcalしかない最強タンパク源ですw深めの容器に水を入れて卵白2個落として電子レンジで2分チンして水を切り、岩塩かけて食べればめっちゃ美味しいですよ~。

あとは前述の玄米やオールブラン、オートミールなど低GIの主食群。
お菓子なら、いかみりん、柿の種(種だけ)などは脂質が非常に低いので糖質源として間食に食べられます。あとはグミもほぼタンパク質と糖質のみ。(ただしゼラチンのタンパク質はアミノ酸スコアゼロなのでタンパク源としてはカウントしない方がいい)

あと、除脂肪に直接関係ないのですが有酸素運動をするなら取っておきたいのがBCAA。トレーニング前に飲んでカタボリック(筋分解)を防ぎます。海外製品が圧倒的に安いですね。これ、美味しいです(^^)ジュースみたい。ってか、ジュースw

除脂肪メソッドを成功させる運動

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20秒動いて10秒休む、を8回。全部で4分だけの運動です。20秒は全力で動きますが、動き自体が腕立て伏せとか背筋なのでまあ途中でできなくなるような動きではないです。YouTubeでタバタタイマー動画を流しながら、朝夕2回やっております。(私がやってるのはHIIT4ってメニューのみ)

筋トレは、自重トレーニングより絶対ウエイト持ってやるのがお勧め。 たくさん回数やらなくていいので時間短縮にもなります。
週に2回でいいから、少しずつ重りを持って筋トレしていきましょう。

大きな筋肉を使うスクワット、ランジ(前後に脚を開いてしゃがむ→戻す)が特に代謝を上げるのにいいです。 女性なら両手で5㎏のダンベルを胸の前で持って。慣れてきたら5㎏×2に。 こんなきれいな色のダンベルなら女子の部屋にあってもいいでしょ(^^)

 

まあ、私はこんなの持ってるんですけど・・・(女子力・・・
これ優れものです。最小2.5㎏、最大28㎏にダイヤル回すだけで変えられるの!めっちゃ便利ですよ。

❤️アーバンブランシュ❤️ビタミンドレス

他にも色々コツや効率を上げる方法はあるのですが、とにかく食事です!いかに自分の生活の中で無理なく高タンパク低脂質を守るか!自分に適した糖質量を把握して小分けにして食べるか!これだけで、2ヶ月で劇的に体型が変わります。

食事管理メンドクサイ、って方は、管理された食事セットを取り入れるのもありだと思います。正直、私一人ならこういうの使いたい!!

女性減量セット、男性減量セット、増量セット、と3パターンあって、80種類のメニューから選択できるから飽きなさそう。1食あたり1000円弱とそこそこするけど、PFCバランスとか買い物とか作る手間考えたら安いもんじゃない?

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以上、「除脂肪メソッド」徹底解説でした!

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